7 Tipps, wie man den Schlaf verbessern kann
In den bisherigen Artikeln Teil 1 und Teil 2 zum Thema Schlaf haben wir uns mit der Wichtigkeit des Schlafes und mit der Behandlung von Schlafstörungen befasst. Gut ist es aber auch zu wissen, was man selbst Tag für Tag tun kann, um seinen Schlaf positiv zu beeinflussen. Ich habe für Sie 7 Tipps, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können.
Leichtes Abendessen
„Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann.“ – Wie schon diese alte, bekannte Weisheit besagt: abends sollte das Essen nicht allzu üppig sein. Auch sollten Sie darauf achten zu später Stunde eine warme, gekochte und leicht verdauliche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Fisch und Fleisch brauchen relativ lange zum Verdauen. Damit ist der Magen lange beschäftigt. Hinzu kommt noch, dass Fisch und Fleisch sehr energiereich sind und dem Körper mehr Energie spenden, als er zu so später Stunde noch benötigt. Daher sind leichte vegetarische Gerichte zum Abendessen am besten, wenn Sie den Schlaf verbessern wollen.
Nicht zu spät essen
Neben der Verdaulichkeit spielt auch die Uhrzeit eine Rolle. Der Körper nutzt in der Regel die Zeit während des Schlafens, um Eiweissstoffe abzubauen und zur Regeneration. Wenn der Bauch zu später Stunde noch zu voll ist, werden diese Prozesse gestört. Dann ist der Körper stattdessen mit der Verdauung beschäftigt. Zudem ist die Verdauung abends schwächer als am Tage. Die Funktionskreise Milz und Magen, welche für die Verdauung zuständig sind – haben von allen Tageszeiten am Abend am wenigsten Energie dafür. Daher kann es passieren, dass ein zu spät eingenommenes Abendessen nicht vollständig verdaut werden kann. Das Essen liegt dann zu lange unverdaut im Magen und fängt an zu gären. Diese Gärungsprozesse stören den Schlaf und schwächen die Funktionskreise Milz und Magen.
Auf mässigen Konsum von Genussmitteln achten
Kaffee und koffeinhaltige Getränke wirken sich abends nicht gerade schlaffördernd aus. Dessen sind sich die meisten Menschen bewusst. Jedoch sollte man auch bei Alkohol und bei verschiedenen Sorten von Kräutertee abends Vorsicht walten lassen.
- Alkohol wirkt im ersten Moment entspannend und einschlaffördernd. Jedoch ist der Körper dann nachts damit beschäftigt, ihn wieder abzubauen. Dies stört das Durchschlafen und verändert die Tiefe des Schlafes.
- Auch eine gut gemeinte Tasse Tee muss nicht immer guttun. Pfefferminze, Thymian, Ingwer und Lindenblütentee regen eher an, als zu uns auf dem Schlaf vorzubereiten. Mit einem Tee aus Orangenblüten, Hopfen, Melisse, Lavendel und Passionsblume lässt sich aber der Schlaf verbessern.
Abends nicht zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen
Achten Sie am Tag darauf, genug zu trinken und holen Sie ihr Flüssigkeitsdefizit nicht am Abend nach. Grössere Flüssigkeitsmengen am Abend füllen die Blase. Dies kann die Schlafqualität stören, vor allem, wenn sich die Blase mehrmals pro Nacht meldet.
Bewegung entspannt
Körperliche Tätigkeiten über den Tag fördern die Müdigkeit am Abend. Das wirkt sich positiv auf das Gleichgewicht zwischen Yin und Yang aus, zwischen Ruhe und Aktivität. Achten Sie darauf, Bewegung in den Tag einzubauen, vor allem, wenn ihr Alltag ansonsten relativ bewegungsarm ist. Ob Sie zur Arbeit mit dem Velo fahren, Besorgungen zu Fuss erledigen oder nach dem Mittagessen spazieren gehen: Sie werden sehen, dass Sie dadurch insgesamt ruhiger werden. Vor allem regelmässige und ruhige Abendspaziergänge tun dem Kreislauf gut. Man kann den Tag nochmals Revue passieren lassen, seine Gedanken ordnen und den Arbeitstag abschliessen.
Rituale, die den Schlaf verbessern
Ein regelmässiger Verlauf des Abends ist schlaffördernd. Schaffen Sie sich Schlafrituale, um Ihrem Körper und Ihrer Seele die Gelegenheit zu geben, sich langsam auf den Schlaf einzustellen. Solche Schlafrituale können ganz unterschiedlich aussehen. Was bei dem einen funktioniert, hilft dem anderen gar nicht. Hier habe ich ein paar Tipps für Sie, wie Sie ihr Schlafritual gestalten können:
- Musik hören kann abends sehr beruhigen, vor allem wenn sie einen langsamen oder meditativen Rhythmus wählen.
- Mit Büchern oder Hörbüchern können Sie sich mit schönen Geschichten in den Schlaf begleiten lassen.
- Verschiedene Entspannungstechniken wirken sehr beruhigend und effektiv. Probieren Sie doch mal Atemübungen oder autogenes Training aus.
- Das Führen eines Tagebuchs kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gedanken zu ordnen und aus dem ständigen Grübeln herauszukommen. Mit dem Aufschreiben Ihrer Erlebnisse können Sie den Tag abschliessen und den nächsten Tag schon einmal grob planen.
- Schalten Sie abends ihr Handy aus oder nehmen Sie es gar nicht erst mit ins Schlafzimmer. So signalisieren Sie sich selbst, dass der Tag nun beendet ist und entscheiden sich bewusst für einen ungestörten Schlaf.
Meiden Sie Elektrosmog
Achten Sie auf Elektrosmog im Schlafzimmer. Vermeiden Sie es bestenfalls, abends auf einen Bildschirm zu schauen. Das blaue Licht, das Bildschirme von Elektrogeräten ausstrahlen, wirkt sich negativ auf die Ausschüttung des Hormons Melatonin aus.
- Lesen Sie lieber in einem Buch anstatt auf dem Handy. Beim Lesen auf dem Handy lassen wir uns zu schnell von anderen Dingen ablenken. Wir sind dann immer noch im Modus der Erreichbarkeit. Vielleicht kommt noch eine E-Mail herein oder wir bekommen spät noch eine Nachricht. Die Ablenkung ist mit dem Handy jederzeit gegeben und nur einen Swipe entfernt. Das bringt Unruhe.
- Auch das Fernsehen abends kann Unruhe bringen sowohl durch die gezeigten Inhalte als auch durch die wechselnde Tonalität.
Sie sehen, dass manchmal kleine Dinge eine grosse Wirkung haben können. Probieren Sie doch einfach mal ein paar meiner Tipps aus und beobachten Sie selbst, wie sehr Sie damit Ihren Schlaf verbessern können. In der nächsten Woche schauen wir uns im Teil 4 an, wie die Organe Herz, Niere und Leber sowie ihre Funktionen auf den Schlaf wirken.